Kann ich mein Zwerchfell beim Singen anspannen?

Eine Sängerin in einem Workshop sollte beim Stützen die ganze Zeit ihr Zwerchfell spüren, und sie spürte es beim besten Willen nicht. Dabei ist sie Ärztin. Sie weiß, wo es liegt und was es ist, sie hat es sogar schon mal seziert. Wo ist das jetzt?

Ich kann das gut verstehen. Die Anweisung, das Zwerchfell die ganze Zeit zu spüren, kommt noch aus der klassischen Gesangsausbildung.

Das Zwerchfell arbeitet bei jedem Atemzug, aber wir können es nicht einzeln spüren oder ansteuern. Was wir spüren und steuern, ist die Atembewegung.

Wo liegt das Zwerchfell und was macht es?

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Es trennt Brust- und Bauchraum voneinander und ist kuppelförmig.

Beim Einatmen zieht es sich zusammen und senkt sich. Dadurch vergrößert sich der Raum im Brustkorb, und Luft strömt in die Lungen. Gleichzeitig schiebt das Zwerchfell die Organe darunter etwas nach unten, deshalb schaut der Bauch beim Einatmen ein bisschen heraus. Auch die Rippen weiten sich ein wenig. Beim Ausatmen kehrt das Zwerchfell in seine entspannte Position zurück.

Wenn du also dein Zwerchfell spüren willst, hörst und fühlst du in deine Atmung und deine Atembewegung hinein. Der Bauch, der ein bisschen herauskommt, und die Rippen, die sich weiten, sind das, was du davon mitbekommst.

Was du beim Singen tatsächlich beeinflussen kannst

Was wir aktiv beeinflussen können, ist die Rückkehrbewegung des Zwerchfells. Mit der Bauchmuskulatur und den unteren Zwischenrippenmuskeln kontrollieren wir, wie schnell das Zwerchfell nach oben zurückschnellt. So regulieren wir den Luftstrom beim Singen.

Ich nehme dafür das Bild von einem Ballon. Beim Einatmen bläst er sich auf. Beim Singen wollen wir die Luft dann nicht reflexartig herauslassen, sondern den Luftstrom kontrollieren. Das schaffen wir am einfachsten, indem wir den Ballon aufgepustet lassen und nur an einer Stelle kontrolliert dagegendrücken. Übertragen heißt das: Die Rippen bleiben geweitet, und die Bauchmuskulatur arbeitet gezielt und geführt von unten gegen den Ballon.

Das ist natürlich ein stark vereinfachtes Bild, aber im Kern trifft es den Punkt. An dieser geführten Ausatmung sind auch die Rippen und der Rücken beteiligt. Fürs Erste reicht es aber, wenn du dich nur auf den Bauch konzentrierst.

Im Bauch arbeitet dabei vor allem der Transversus abdominis, und diese Stütze lässt sich in Stufen dosieren, zum Beispiel in 10%-Schritten von entspannt bis voll angespannt.

Soll ich das Zwerchfell bewusst anspannen?

Nein. Bei übertriebener Anspannung, etwa beim Versuch, besonders viel Luft zu holen, kann das Zwerchfell sogar blockieren oder sich verkrampfen. Es geht darum, das Zusammenspiel von Zwerchfell, Bauch und Rippen zu koordinieren.

Übung: den Ballon spüren

1. Leg einen Zeigefinger auf den Solarplexus, also den weichen Bereich unterhalb des Brustbeins. Den Daumen der anderen Hand legst du in den Bauchnabel, die Handfläche zeigt nach unten.
2. Atme einmal vollständig aus und lass die Luft dann von selbst wieder einströmen, ohne sie bewusst einzuziehen.
3. Beim Einatmen bläst sich der Ballon auf. Der Bauch kommt ein bisschen heraus, die Rippen weiten sich ein wenig. Unter deinem Zeigefinger geht es minimal nach vorne und leicht nach oben.
4. Diese Weitung der Rippen versuchst du jetzt beizubehalten.
5. Mach einen kurzen Impuls auf „ww“, stimmhaft, wie ein kleiner Stoß, und spür unter deiner Hand, wie die Bauchmuskulatur den Bauch nach innen zieht.
6. Lass die Luft wieder von selbst einströmen. Dann mit längerer Atmung auf „ff“ oder „ss“. Der Bauch zieht sich langsam nach innen, die Rippen bleiben geöffnet.

Am Anfang fühlt sich das oft ungewohnt an. Zwei Fehler passieren dabei häufig: Die Rippen fallen beim Ausatmen zusammen, oder die Bauchmuskeln arbeiten nicht aktiv mit, und der Atem entweicht unkontrolliert.

Was bedeutet das für Chorleiter:innen?

Wenn du einen Chor leitest, lass deine Sänger:innen lieber die Atembewegung spüren als das Zwerchfell, zum Beispiel mit dem Bild vom Ballon. Die Übung auf „ww“, „ff“ und „ss“ kannst du auch mit dem ganzen Chor ausprobieren.